クロストレーナーの使い方【重さ・スピード・フォーム】を解説!

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クロストレーナーの使い方エクササイズ
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クロストレーナーの効果的な使い方をご存じですか?

私は知らずに使っていたのですが、意識して使用するようになって、劇的に効果を感じることができるようになりました.

今回、最大限に効果を引き出すクロストレーナーの使い方について、ご紹介していきます.

クロストレーナーとは

クロストレーナーとは、『クロスカントリーのような動きを繰り返す有酸素運動用トレーニング機器』です.

上半身と下半身の両方を同時にトレーニングできます.

クロストレーナーの効果

クロストレーナーは脂肪燃焼が最大の効果です.

他にも使い方によってさまざまな効果を得ることができます.

  • 脂肪燃焼によるダイエット効果
  • 体力が向上する
  • 手軽に全身を鍛えることができる
  • バック走で鍛えにくい筋肉も刺激できる
  • 膝・関節の負担が少なく怪我がリスクが低い
  • 登山フォームの練習ができる
  • 音が静かで夜でも取り組める

クロストレーナーの効果を解説しています
クロストレーナーの効果を解説

クロストレーナーの使い方

クロストレーナ―は、上半身と下半身を使うトレーニングマシンです.
しかし、ただ腕と足を動かすだけでは勿体ない!
効果的にマシーンを使って、クロストレーナーの効果を高めたいものです.

今回クロストレーナーの効果的な使い方をご紹介していきます.

重さの設定

ペダルを漕ぐ重さを変更し、負荷をつけられるトレーニングです.

負荷はクロストレーナーの種類によって異なります.
負荷が1~10段階のクロストレーナーを使用する場合は、女性であれば1~3の負荷から始め、心拍数など自分の体力や体調に合わせて調整していきます.

 

スピードの調整

クロストレーナーは一定速度でトレーニングを続けるよりも速度に変化をつけるとより効果が増します.

ゆっくりとした速度から始めて、徐々にスピードを上げ、その後はゆっくりと早いを交互に行うとおススメです.

スピードを上げたい時

  1. ペダルの回転数を5回転程上げる
  2. 同じ回転数で5分運動を続ける
  3. さらに回転数を5回転上げる

スピードを下げたい時

  1. ペダルの回転数を5回転下げる
  2. 同じ回転数で5分運動を続ける
  3. さらに回転数を5回転下げる

 

トレーニング終了間際の5分はクールダウンとして徐々にスピードを下げていきましょう.

 

フォーム

膝を上げるイメージで行う

骨盤から足をしっかり前に出すように膝を持ち上げるように足を出すイメージで動きます.

膝を上げるイメージでしっかりと自分の意思で足を踏み出すと、しっかりと筋肉に刺激を与えることができ、トレーニングの効果を得ることができます.

目線は下ではなく、前に向ける

しっかりと目線は前をむけて、背筋を伸ばした状態を保つことが大切です.

運動中に背筋を意識することで、背筋を鍛えることが可能となります.

漕ぐ姿勢はつい背中が丸まり猫背の状態になります.猫背の状態は呼吸がしにくく、肺に取り込む酸素の量が低下する原因となります.

脂肪燃焼には酸素が必要なので、猫背でのトレーニングは脂肪燃焼を妨げてしまいます.

しっかりと目線をまっすぐ前に向け、背中もまっすぐ伸ばした状態を維持してトレーニングするように心がけましょう.

足を前に出す時はかかとを上げる

足を前に出す時にはかかとを上げること,然とふくらはぎの筋肉を刺激でき、下半身の筋肉を強化できます。

 

バック走もメニューに取り入れる

バック走では前向きに歩く・走る動作では刺激できない筋肉が鍛えられることができます.

特に太ももの全面と大臀筋に効果が現れます.

バック走は日常生活ではなかなか使用しない動きであるため,意識的に身体を動かす必要があり,全身の筋肉に刺激が加わる感じです.

 

左右の腕もしっかりと押し引きする

クロストレーナーはハンドルを持って腕を前後に大きく動かしたり、足を大きく前後させたりすることで上半身、下半身ともに強化できるトレーニングです.

つい足で踏み込みがちになりますが、しっかりと意識して腕も動かし、全身の筋肉を刺激しましょう.

 

意識して行ってみると、意識せずマシンを使っていた時になかった筋肉痛がでました.
私の場合は、二の腕・肩甲骨・腰・太ももの前面・お尻の筋肉に刺激を与えることができたようです.

 

まとめ

今回、最大限に効果を引き出すクロストレーナーの使用方法をご紹介しました.

脂肪燃焼、体力・筋力向上を目指して、クロストレーナーでの有酸素運動を頑張っていきましょう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございます.

 

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