温冷交代浴の方法【疲労回復・美容目的】

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温冷交代法エクササイズ
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温浴交代浴についてまとめました.
疲れているとシャワーで簡単に済ませたくなります.しっかり浴槽で入浴すると疲労回復や美容効果に繋がります.

この記事では、

  • 温冷交代浴について
  • 温冷交代浴の効果
  • 温冷交代浴の方法

を解説していきます.

是非、最後まで読んでいただき、元気と美を獲得しましょう♪

入浴のメリット

入浴には『温熱効果』・『水圧効果』・『浮力効果』の3つの効果があります.

  • 温熱効果
    身体が温まり、血管が広がることで血流を改善します.
  • 水圧効果
    浴槽に浸かることは加圧効果があります.下半身や手足の末梢の血液を心臓へ押し流し、血流を促進させます.
  • 浮力効果
    浮力によって筋肉が重力から解放され、血流を促進させます.

この3つの効果により、さまざまな効果を得ることができます.

 

温冷交代浴とは

温冷交代浴とは、温かいお湯に浸かる温浴と、冷水を浴びる冷浴を交互に行う入浴方法のことをいいます。

温浴は副交感神経、冷浴は交感神経をそれぞれ刺激します.そのため、交互に刺激することで自律神経のバランスを整え、免疫力を高めます。また、血管の拡張と収縮が交互に起こることで、血流が促進され、老廃物が除去しやすくなります.

特に運動後に溜まる疲労物質「乳酸」を体外に排出するためには、末梢血管を広げる「温冷交互浴」が効果的です.

半身浴より全身浴が効果が高い

入浴にはみぞおちのあたりまで浸かる「半身浴」と、肩まで浸かる「全身浴」があります.

浴槽に深く浸かるほうが「水圧」も「浮力」もより強く受けることができます。全身浴では半身浴の約4倍の水圧がかかります.「浮力」は身体を水中に沈めるほど身体の重みを感じなくなります.

全身浴のほうが、浴槽入浴の効果を発揮することができます.

 

温冷交代浴のメリット

温冷交代浴は、入浴によるメリットを最大限に生かす入浴方法です.沢山の健康と美容の効果を得ることが可能です.

血行が良くなる

温浴と冷浴を繰り返すことで、血管の拡張と収縮も繰り返します.そして、水圧により手足の末梢の血液を心臓へ押し流し、血流を促進させます.これらがポンプのような働きをし、血流が良くなり、さまざまな効果を得ることができます.

血行が良くなることで以下の効果があります.

  • 冷え性の改善
  • 血行不良による肩こり・腰痛改善
  • 代謝が良くなり痩せやすくなる
  • 湯冷めしにくい
  • 下半身のむくみが改善
  • 疲労が回復しやすい

 

自律神経が整う

温浴は自律神経の副交感神経が優位になってリラックスします.逆に冷浴は交感神経が刺激されて身体が興奮状態になります.

ストレスや疲労で自律神経のバランスが崩れている場合、どちらかが優位になりすぎてうまく切り替えが出来なくなっています.

温冷交代浴で強制的に自律神経を切り替えると、どちらの働きも改善させ、自律神経のバランスが整ってきます.自律神経のバランスとホルモンバランスは密接な関わりがあり、同時にホルモンの乱れも整える効果が期待できます.

  • 寝つきが良くなる
  • 免疫力の向上
  • 肌の張りが良くなる

 

温冷交代浴の方法

安全に、効果的に温冷交代浴の効果を得る方法と注意点をご紹介します・

入浴方法

入浴前

入浴前にコップ1杯のお水を飲みましょう.
入浴中は発汗などで体内の水分が失われ脱水症状を起こす可能性があります

食直後の入浴は避けましょう.
食後は消化のために胃腸に血流が集中します.入浴により消化活動を妨げてしまいます.

入浴中

一般的な入浴方法は、浴槽の温度は冬場38~39℃程度、夏場36~37℃程度で、浴槽につかる時間は12分から20分未満を目安とされています.

温冷交代浴の方法

温冷交代浴は、血流が良くなるかわりに体力を使います.
最初は短時間で半身浴程度から試してみて、ご自身の体力や体調に合わせて時間や温度、回数は調整されることをおススメします.

基本的な方法

  1. 最初に40~42度の熱めのお湯に2~3分浸かります
  2. 10~15度のお水に足からゆっくりと浸かります.
    お水の浴槽に浸かれない場合はシャワー、もしくは水を入った洗面器に20~60秒程度足を浸す足浴でも構いません.
  3. 再び浴槽へ1~2分程度浸かり、冷たい水をを浴びます
  4. 温水→冷水を交互で全部で5セット程度、行います.

 

入浴後

コップ一杯の水分を摂りましょう
想像以上の量を発汗し水分が排出され、血液がドロドロの状態になっています.

眠る1~2時間前に入浴を済ませましょう
入浴で身体を温め、就寝時に体温を下げることで質のよい眠りになります.そして疲労回復に繋がります.

 

注意点

最後は水浴で終わらせる
血管を収縮させることで体内の熱を逃がさないようにするためです

運動直後30分は入浴を控える
運動後、身体は「乳酸」を排出しようと、疲労した筋肉の血行が良くなります.入浴すると全身に血がめぐり、疲労箇所への血流量が減ってしまい乳酸の排出の妨げになります.

長時間は効果がない
温冷交代浴は体力を使います.長時間の入浴だけでも身体に負担がかかるので、適度な時間にするように注意が必要です.

心臓・循環器疾患のある人は控える
血流に影響を与える入浴方法です.体調に不安のある方は控え、普通の入浴をされることをおススメします.

 

以上です.

温冷交代浴は、健康と美容に効果的な入浴方法です.
準備するものは、お風呂またはシャワーでとてもシンプルです.サウナが苦手な私も、この入浴方法は可能で、体調もお肌も心も『整う』感じを実感しています.

是非、体験されてみて下さい.

最後まで読んでいただき、ありがとうございました.

 

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