【 脂肪燃焼 目的 】有酸素酸素運動中の心拍数の計算方法

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有酸素運動 心拍数エクササイズ
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脂肪燃焼に効果的な有酸素運動中の心拍数をご紹介します.

何年も有酸素運動を続けていますが、お腹の脂肪だけは何故か減りません...

有酸素運動の強度に問題があり、心拍数が影響しているのではないかと調べまとめました.

心拍数とは

  • 心拍数とは心臓が1分間に拍動する回数のことをいいます.
  • 脈拍とは1分間に末梢血管で蝕知した脈波のことをいいます.

 

脂肪燃焼に効果的な目標心拍数

脂肪燃焼に効果的な心拍数で運動するためには、運動の強度を調整する必要があります.

脂肪燃焼が効率的な運動強度は「ちょっときつい」と感じる「最大心拍数×60~80%」が望ましいとされています.

これ以上の脈拍で行うと無酸素運動となり、エネルギー源は糖分が優先され脂肪が燃えにくくなります.

逆に強度が低いと脂肪燃焼に時間がかかり不効率になります.

 

運動強度は

  • 体力に不安がある方  60%
  • 普通の体力だと思われる方  70%
  • 体力に自信がある方 80%

をおススメします.

 

最大心拍数とは

運動負荷を徐々に上げ、もうこれ以上頑張れないという状態で、最大限に心臓の機能を発揮した時の心拍数です.

 

簡易的な目標心拍数の計算方法   (%HRmax, %MHR)

最大心拍数=220-(年齢)
目標心拍数=最大心拍数×(運動強度:60~80%)

 

計算例 

【 40歳 強度70%の場合 】

最大心拍数:220−40=180
目標心拍数:180×0.7=126

126回/分を超えない脈拍で運動をする!ということです.

 

予備心拍数による方法(%HRR)カルボーネン法

目標心拍数=運動強度×(最大心拍数-安静時心拍数)+安静時心拍数
最大心拍数=220-(年齢)
安静時心拍数:運動をしていない,横になってリラックスしている状態の脈拍のこと
計算例

【 40歳 運動強度 70% 安静時心拍数 65の場合 】
最大心拍数:220−40=180
目標心拍数:0.7 ×(180 − 65) + 65 = 145.5

まとめ

今回は,脂肪燃焼に効果的な有酸素運動中の心拍数の計算方法をご紹介しました.

本格的に有酸素運動をする方は,予備心拍数による計算方法を用いるといいと思います.

  • 運動強度:
    体力に不安がある方 60%
    普通の体力だと思われる方 70%
    体力に自信がある方 80%
  • 最大心拍数=220-(年齢)
  • 簡易的な計算方法
    目標心拍数=最大心拍数×(運動強度:60~80%)
  • 予備心拍数による計算方法
    目標心拍数=運動強度×(最大心拍数-安静時心拍数)+安静時心拍数

 

私のお腹の脂肪が落ちない理由は、運動強度が少し高すぎたようです.
心肺機能は強くなり、安静時心拍数が59と徐脈になっていますが・・・

せっかくウェアラブル端末・スマートウォッチを着用しているので、これからは心拍数をモニタリングしながら運動をしようと思います.

最後まで読んでいただき,ありがとうございました.

継続した運動,がんばりましょう!!

 

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※参考サイト:健康長寿ネット
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