朝活!効果絶大「モーニングページ」の方法を解説

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「モーニングページ」についてご紹介します.

モーニングページは、朝にジャーナリングする(ノートに気づきを書く)ものです.
新しい自分に出会い,創造性を高めることに効果があります.

この記事では、

  • モーニングページ概要
  • 方法
  • 効果
  • 経験談

をご紹介しています.

モーニングページとは?

モーニングページとは、
朝ノートに思いついたことを書き出すことで、本当の自分に気が付き、マインドや行動に変化をもたらすというもののことをいいます.

Julia Cameron(ジュリア・キャメロン)さんの著書「ずっとやりたかったことを、やりなさい。」(原題:The Artist Way)で提案している創造性を高めるためのツールの一つです.

Amazon.co.jp: ずっとやりたかったことを、やりなさい。 eBook : ジュリア・キャメロン, 菅 靖彦: 本
Amazon.co.jp: ずっとやりたかったことを、やりなさい。 eBook : ジュリア・キャメロン, 菅 靖彦: 本

本の中で創造性を高めるためのツールとして「モーニングページ」と「アーティストデート」が紹介されています.

簡単に説明すると、朝、ルールを決めて行うジャーナリングをするような感じです!
「ジャーナリング」の方法はコチラで解説しています!

モーニングページの方法

モーニングページの方法はシンプルです.
難しい点は、朝に継続していくことです.

  • 用意するもの:ノートとペン、集中できる静かな環境
  • 起床直後に書く
  • 1日3ページ書く
  • 手書きする
  • 開始8週間は読み返さない
  • 9週目に読み返し、キーワードに線を引く

 

方法を詳しく解説していきます.

用意するもの

モーニングページに必要なものをご紹介します.

用意するもの:
専用のノートとペン、集中できる環境

  • 専用のノート
    ノートのサイズ A4(本家)B5でもA5でも構いません.
    (私はA5で始め、現在B5サイズを使用しています
  • ペン
    書きやすい筆記用具を用意してください.
    毎日ひたすら書くので、書き心地の良いストレスを感じない筆記用具が良いでしょう.
  • 朝の時間30分程度
    書くことを中断せず、自分と向きあえる環境が必要です.
    朝は1分でも惜しい気持ちになるので、なかなか時間を作るのが一番難しいです.

朝 起床直後に書く

朝、起床して直ぐにノートに向かい書き始めます.

  • 朝書く理由
    起床直後の頭が働いていないボーっとした状態に、本当の自分を書き出すためです.

頭が働いている思考が優位の状態で書くと、周囲の人や環境を考慮して素直に本当の自分を表現できません.理性が働くってやつです.

脳は寝ている間に意識下で記憶を整理するため、朝起床後の頭の中がシンプルな時に書き出します.

 

1日3ページ書く

毎朝30分早く起きて、3ページの余白を埋めます.
書く内容に正解はありません.

開始当初は書くことがないこともあります.
その場合は『書くことがない』とひたすら書きます. 思考が働き、「なぜこんなことをしているんだ?」と辞めたくなることもありますが、それも書いてみましょう.

書くことに慣れると、思ってもいなかった内容の本当の正直な自分を書き表してくるようになります.

モーニングジャーナルは創造性を高めるためのワークです.
とにかく自分の中にあるものを書き出す作業をします. (*本家モーニングページに限っては、量にこだわらず時間で区切るという方法はありません)

 

手書きする

モーニングジャーナルは、ノートに手書きします.

  • 書いた時の感情は文字に現われます.
    丁寧であったり、乱暴だったり、字の大きさだったりなど文字でも表現されます.
  • 手書きは思考と深く繋がることができます
    「手続き記憶」は海馬ではなく、海馬の奥にあり、人間の運動に必要な筋肉の動きをコントロールしている「大脳基底核」と「小脳」のニューロンネットワーク(神経回路網)で処理とされています.

これらの事は、パソコンでの入力作業ではできないません.

「ノートに書く」という行為は、頭でだけではなく『手』という体の一部分を使うことで、脳の活用部分が多いため思考の整理も働かせやすくなるというわけです.

 

8週間は読み返さない

8週間は書いた内容を読み返しません.

すぐに読み返してしまうと「次はこういう風に書こう」など考え始め思考が優位になってしまいます.

 

9週目に読み返し、キーワードに線を引く

9週目に始めてノートを読み返します.
隠された本当の思いに気が付くことができます

一週目から通して読み、以下のようなチェックをします。
  • 線を引く 
    2色のマーカーを使って、1本は「ためになる洞察」もう1本は「必要な行動」に線を引きます.
  • 棚卸しをする
    「不満に思っている相手は誰?」「先延ばしにしていることは?」「どんな変化なら受け入れられる?」と言ったことです.
  • 気を取り直す
    「彼はすばらしい/この仕事はひどい」など、極端に白黒をつけていることないか?多方面から見て考え直します.
  • 感謝する
    書いた自分を褒め、書き出されたものが起こした変化に感謝します.
  • 目標を達成した自分をイメージする
    夢を叶えた自分が人前で自己紹介している場面を思い浮かべます.
    そのセリフを書いて貼っておいてもよいでしょう.
  • 優先順位を確認する
    1年、1か月、1週間の順にゴールまでにすることをリストアップします.
  • 挫折や失敗を処理する
    その事柄に名前をつけたり、水に流して自分を励ます言葉を考えます.
  • 放棄した作品の活かし方を考える
    救出できないか考えたり、過去の作品を完成させてみます.
  • モーニング・ページの効果について考える
    疑問があっても、もう少し続ける決心をします.
  • 自分を象徴する像を選ぶ
    人形やオブジェ、おもちゃなど自分が愛につつまれると感じるものを選び、ぴったりの場所に飾ります.

 

モーニングページの効果

朝に9週以上かけて行うモーニングページの代表的な効果です.

  • 頭がスッキリする
  • 本当の自分に気づく
  • 自分に正直になる
  • 行動ができる
  • 創造性が増す

他にも、人それぞれ、ご本人に必要な効果が現れます.

 

頭がスッキリする

ノートに書くことで自分と向き合う作業を通して、頭がスッキリします.

なぜなら、頭の中を占領している不安などネガティブな感情をノートに書き出し、捨てることができるからです.友人に悩みを話すことでスッキリするようなことが、一人で行うことができるのです.

 

本当の自分に気が付く

本当の自分に気が付くことができます.

頭に思い浮かぶものをありのままノートに書き出すことを通して、無意識に抑え込んできた感情や意識を知ることができ、本当の自分の望みを知ることができます.

 

自分に正直になる

毎朝、無防備な状態でノートに向き合うので正直な言葉がどんどん出てきます.

喜怒哀楽の感情を書き出すことで、自分の感情や考えを明確に認識できます.今まで自分を縛っていた固定概念や自らが作り出していたネガティブな妄想に気づくことで、自分を解放し、自由で素直になってきます.

 

行動ができる

自分を押さえていた固定概念を解放し自分の内面に正直になることで、本当の望みに対して行動に移すことができます.

行動をすることで、さらに自分の内面を知ることができます.

恐怖や不安を乗り越えて創造性を回復し、本当にやりたいことができるようになります.

 

創造性が増す

ノートを書く→チェック→アイディアが生まれる→行動するの繰り返すことで、創造性が増します.

左脳は思考、右脳は創造性と言われています.
創造性を働かせようとするとき、論理的な思考が邪魔をしようとします.朝のボーっとしている状態は右脳が優位な状態です.朝は論理的思考に邪魔されにくいため創造性を引き出すことができます.
 
モーニングページでは、思考による自己批判が浮かんできても、右脳優位で創造性を働かせ「それは本当の自分ではない」とかき消すことができます.
このことを続けることで、ポジティブになり、恐怖や不安を乗り越えて創造性を回復していきます.

 

【経験談】モーニングページをやってみて

私は,半年以上モーニングページを実行しています.

元々、夜にジャーナリングを行っていました.しかし、さらに私の中の創造性を高めたくてモーニングページをはじめました.

正直な感想として、効果はあります.でも、夜行性の私には朝の3起床直後30分の作業を継続することはとても辛いです.それでも、継続しています.それは辛さより効果の方が高いからです!!

それでは、私の経験談をご紹介していきます.

私のやり方 ≪継続を重視の視点≫

  • A5のルーズリーフに,水性ボールペンで実施しています.
    A5の用紙だと30分で3ページかけます.最初は1時間くらいかけて書いていましたが、今は30分程度で書けるようになりました.
    分量が足らなくなって、現在はB5のノートを使用しています.B5ノートでは、30分で3ページは書けません.2ページ程度です.
    継続重視しているので、平日は30分、休日や時間がある時は3ページ書くようにしています.

  • モーニングページを実施する時は30分、もしくは3ページを基準にしています.
    書き過ぎると、自分の中に入り込みすぎるようです.

  • 書く流れ
    1ページは、何も考えず心の中にあるものを書き出しています.2ページ目頃から、自分に質問し、最初の内容を整理し書き出しています.
    3ページ目は、今日、今後どうするかを整理しています.
    → 整理された内容をモーニングジャーナルのTODOリストに書き出す.
    * 毎日読み返しはませんが、書き終わった後に記憶に残った閃いたことをTODOリストに挙げています

私が感じた効果

私がモーニングページを実施して感じている効果です.

  • 漠然とした不安や恐怖を整理し、心が穏やかになる
  • 自分の本音が見えてきて、新しい行動に移すことができる
  • 考えを整理することができる
  • 自分の内部にある知恵の源とつながる
    →  絶望、あきらめ、混乱から抜け出す
    →  思ってもみなかった解決へ導かれる
    →  ノートから与えられたアドバイスに従って「行動する」
    →  道がひらけて行く

モーニングページを継続するための工夫

  • 「正しい文章を書こう」とか「読みやすく書こう」などカッコよくすることを思わない
    そういう思考が働くと、隠れている本当の自分の小さな声を聞き逃してしまいます.
    その時に感じている事に集中します.

  • 考えない・手を止めない・思ったこと(何も浮かばない・憂うつだといった気分)をそのまま書いていく
    手を止めた瞬間に思考優位になって、自己判断をはじめます.そのため「手が止まる.何も思い浮かばない.今日は書けない」とか心の中のことを書いています.

  • 自分に質問をしてみる
    自分の名前(イニシャル)に、相談事や悩みを問いかけています.
    『あなたは,どうしたいの?』
    →答え『ほんとうに〇〇ね。〇〇してみては?』と言った風です.

  • 効果を感じてみる
    効果を感じれば、継続しようと思うことができます.
    正直、朝が弱い私にはとても辛い作業です.
    でも、恐怖や不安を乗り越え明らかに行動や思考が変化しているので継続することができてます.
    【 まさか,私がこんなことに挑戦しているとは‼】に出会えます

  • MYルールで継続させる
    平日は30分、休日や時間がある時は3ページ書くようにしています.
    本当はルール通りに行う方が、もっと効果を得ることができると思います.
    でも苦痛が強くて辞めてしまう方がもったいないので、MYルールで継続させています.

 

さらに創造性を高めたい人へ「アーティストデート」をおススメ

キャメロンさんの本では、「モーニング・ページは、アーティスト・デートとセットで効果を発揮する」と書かれています.

アーティスト・デートとは、『最低週に1度、2時間は、自分のために創造の源を満たすために,一人で外出すること』とされています.

  • 目的
    視覚、聴覚、味覚、嗅覚、触覚などの五感から刺激を受け,自分の中の創造性を満足させること
  • 具体的な外出先
    大型雑貨店、ビーチ、古い映画、水族館やアートギャラリー、ドライブなどに出かける

第三者を入れず、一人で向き合うことが重要となります.一人で行動しましょう.

 

まとめ

今回、モーニングジャーナルをご紹介いたしました.
継続することは大変ですが.効果は絶大です!
新しい自分に出会い創造性を高めたい方は、モーニングジャーナルにチャレンジしてみてください.

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参考:モーニングページを継続したユーチューバーさん

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました.

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