トレッドミル(ランニングマシン)の傾斜【効果的な角度】を解説

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トレッドミルを使用する時の傾斜角度を目的別に解説していきます.

トレッドミルは歩いたり走ったりするためのトレーニングマシンで,ランニングマシーンやロームランナーとも呼ばれます.
天候や日差しを気にせずトレーニングできるスポーツジムでは人気のマシンです.

トレッドミルは,スピードや傾斜角度を設定することができます.
実際に私が使用した体験談もご紹介させていきます.

トレッドミルの傾斜

トレッドミルの多くが「%」という単位で傾斜角度を表示されています.

傾斜の角度を1%上げると速度を約0.3km/hを上げたことと同じ負荷になるといわれています.

 

目的別の傾斜角度

基本の傾斜角度は1~2%

トレッドミルを使用する時は1~2%の傾斜角度をつけます

理由として、トレッドミルはベルトコンベア状に床が回転しているので、脚を上げるだけで前に進んでいる状態になります.下り坂を走っているような状態ので、脚力や走力はつきません.

地面のように前に進むための脚力を使うには、重心を前にすることが必要です.そのために、トレッドミルの傾斜角度を1~2%つける必要があるわけです.

 

トレーニング目的の角度

トレーニング目的でトレッドミルを利用する時は,2%程度の傾斜をつけることが大切です.

想定するトレーニング傾斜角度
屋外でのランニング1~2%
坂道でのランニング7%
トレイルランニング
登山
15%

( 富士山の山道の勾配は平均23%です )

【 体験談 】

傾斜なしの0%で走っていたのですが,傾斜角度1%に変更して走るようにしたら脚への負担感を感じるようになりました.傾斜角度1%上げると速度を約0.3km/h上げたことと同じでもあるので,心拍数も上がり体力(心肺機能)的にも負荷が増えています.

傾斜角度1%に慣れると2%と角度を付けたくなります.さすがに傾斜5%以上で走るのは負担が大きすぎでできません.

 

ダイエット目的の角度

ヒップアップ目的 : 角度6%以上

傾斜をつけることで、斜め上に向かって両足を動かす必要があります.

しっかり前後に足を開脚させ,ベルトの動きに合わせて素早く足を前に出すには臀筋を使い,ヒップアップにつながります.

股関節を柔らかくし、しっかり前後に脚を動かしましょう.

【 体験談 】
しっかり大股で,胸を張って歩く感じです.かなり臀部,腰の筋力を使っているのを感じることができると思います.大股で歩くには,両腕もしっかり振らないといけません.両腕両脚をしっかり動かすため全身の身体を使うので,汗が出始める時間が早いと感じます.

 

 

脂肪燃焼のダイエット目的  : 1%

ダイエットの場合は,傾斜より脂肪燃焼のための心拍数を注意して運動したほうが良いです.

傾斜角度をつけすぎると,負荷が大きくなり無酸素運動になって運動による脂肪燃焼効果を減少させます.

しかし,傾斜角度をつけないと臀筋を使わず,太ももの筋肉だけ発達してしまいます.

傾斜1%はつけることをおススメします.

【 体験談 】
とにかく傾斜を大きくつけると歩くのは辛く,すぐに呼吸数が上がり長い時間は歩けません.心拍数が上がるだけで,脂肪燃焼効果は低いと感じます.傾斜角度1%で,呼吸が楽にできるスピードを調整するのが良いと思います.

 

『有酸素運動中の心拍数の計算方法』はコチラの記事を参考にされて下さい.

【 脂肪燃焼 目的 】有酸素酸素運動中の心拍数の計算方法
有酸素酸素運動中の脂肪燃焼に効果的な心拍数の計算方法(簡易、予備心拍数によるカルボーネン法)と運動強度についてご紹介しています.
 

まとめ

今回,トレッドミルを使用する時の傾斜角度を解説しました.

トレッドミルを使用する時は,基本的に1~2%の傾斜角度をつけると効果的です.

 

トレッドミルでの走るフォームについてまとめています.

トレッドミル(ランニングマシン):ケガを防ぐフォームを解説!
ケガを防ぐためにトレッドミル(ランニングマシーン)で走る時の姿勢の注意点を解説しています.

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました.

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