トレッドミル(ランニングマシン):ケガを防ぐフォームを解説!

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トレッドミル フォームエクササイズ
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トレッドミルで怪我せず走るフォーム(姿勢)について,ご紹介していきます.

私はトレッドミルで長時間走ると腰と股関節が痛くなります.走るフォームが悪いのではないかと調べ、まとめました.

【結論】トレッドミルでの走るフォーム

  • ピッチ走法で走る
    スライド走法はベルトが回転しているので楽に走れる
  • 脚で「蹴る」のではなく地面を「押す」感覚で走る

走るフォームポイント

基本姿勢

  • 全身を上に引き上げる感覚で、若干胸を張る
  • 骨盤で上半身を支えているようなイメージで走る
    (腹筋と背筋に意識して力を入れ、腰の位置を高く保つ感じ)
  • 骨盤からしっかり脚を動かす
    ( 膝下でちょこちょこ走らない)
  • きつくない程度に脇をしめ、肘は直角に構える

目線

  • 少しあごを引いてまっすぐ前を見る.
    下を見ない

腕の振り方

  • 肩を下げ、肩甲骨を動かし、腕は自然に動くくらいにする
  • 肘は後ろに引くと肩甲骨を意識できる
  • 腕は大きく振らない

脚の運び方

  • できるだけまっすぐ足を出して、しっかり足で着地する
    親指の付け根と5本指で着地する感覚
  • 着地時の脚の位置は、体軸の下の位置.
    身体の前に出さない
  • 足の指の付け根で地面を押す感覚で蹴って進む.

呼吸方法

  • 自分が楽なペースで
  • 呼吸が苦しくなるとフォームが崩れ、ケガの原因となるので、ペースを落とす

 

【解説】トレッドミルでの走るフォーム

ピッチ走法とは

ピッチ(pitch)とは走るの歩数のことです.
ピッチ走法は歩幅を少なくして、歩数を多くする走り方のことで体への負担を軽くして走ることができます.

スライド走法は歩幅を大きくする走り方です.
100M走のような走り方です.スピードが早い代わりに、着地の際の衝撃も大きくなるため脚、腰への負担が多くなり、長時間スライド走法で走るとケガする原因となります.

そのため、長時間走るランニングはピッチ走法がおススメとなります.

 

良いフォームの根拠と対策

  • 背骨がS字湾曲していることで、歩行や走るときの腰や首への衝撃を和らげます.

パソコンやスマホの影響で猫背やストレートネックになっている場合は、衝撃を和らげることができないので、身体への負担が大きくなります.

そのため、骨盤で上半身を支え全身を引き上げると、腰が反ったり丸くなったりならないので、走った時の膝・腰・首への衝撃を和らげることができます.

  • 胸を張り気味にするのは、猫背への対策でもあります.
    しっかり胸郭が広がるので呼吸がしやすく、長距離を走ることが可能となります.
  • 腰を高く保つことを意識すると着地時に脚が骨盤の下にすることができ、膝・腰への負担が軽減します.
  • 骨盤からしっかり足を出すと、肩甲骨の動きで自然と腕が振られます.そのために、肩の力を抜き,きつくない程度脇を絞め、肘を直角に構える必要があります.

 

【体験談】良いフォームで走ってみて

今回ご紹介のフォームでトレッドミルを走ってみました.長い時間を走ると段々膝と股関節が痛くなってきてたのですが、痛み無く、いつものと同じ時間と距離を走ることができました.

また、スライドが小さくなったためか、心拍数が上がり過ぎず、呼吸も安定してすることができました.

私は腸腰筋や脊柱起立筋など骨盤周りの筋力と柔軟性が弱いため、かなり意識して高く保つようにしました.すると、良い姿勢で走ると腰が筋肉痛になりました.地面を押す感覚の筋力も不足しているので、走るための筋力をつけることも大切だと感じました.

 

まとめ

今回,トレッドミルで怪我せず走るフォーム(姿勢)についてご紹介しました.

怪我なく楽しく走るために、自分の姿勢を意識して走っていきましょう.

 

最後まで読んでいただき,ありがとうございます.

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